晚餐想要減輕負擔，簡單來一份清爽的沙拉嗎？這次我要分享的是 用優格取代美乃滋 的「優格雞蛋沙拉食譜」。
只要準備水煮蛋與優格，就能做出濃郁卻不膩口的沙拉，淋在蔬菜或炸雞上都能增加風味與清爽感，更適合想減重、注重腸道保養的朋友。
這道沙拉源自希臘優格的延伸吃法，營養均衡又變化多，是上班族下班後的快速料理好選擇。平常我也會把優格雞蛋沙拉抹在吐司做成三明治，快速又健康，一起來看看做法吧！
挑選優格的小技巧
想讓優格雞蛋沙拉更健康，挑選優格是關鍵。
-
建議選擇 只有「鮮奶」單一成分的優格，雖然價格略高，但營養價值更好。
-
避免選擇加了糖、香料或奶粉的版本，這樣才能吃到真正的「好菌優格」。
一個小小的選擇，就能讓腸道更有活力，減重也能吃得更安心！
有吐司就能做
- 博客來
https://reurl.cc/yYmpva - 城邦讀書花園 https://reurl.cc/A4yQ2Q
- 誠品 https://reurl.cc/bDGL3X
- 讀冊 https://reurl.cc/OGEl5v
- 金石堂 https://reurl.cc/lgZqNA
- momo https://reurl.cc/rrZm3O
🔍 快速上菜的料理
❤️ 吐司食譜 👉找食材
❤️ 西式食譜 👉 找醬料
❤️ 烤箱食譜 👉 找工具
❤️ 10分鐘就上菜，一回家就開飯 👉找食譜書
🔍 找食譜懶人包
7種鬆餅粉可變化的食譜包含餅乾、甜甜圈、韓國起司熱狗、咖哩麵包
9個(草莓甜點)食譜 一次學會草莓三明治、草莓派、草莓大福作法分享！
9道(開運年菜) 無錫排骨、花雕蝦、上海菜、黃金福袋，實用食譜分享
25種(派對聚餐)料理 在家開飯家庭聚餐生日派對簡單上菜！
20個氣炸鍋食譜 超實用,少點油多健康,食譜做法分享
5個(西式湯品) 異國風味牛肝蕈菇濃湯、羅宋清湯暖暖上桌！
9個韓式湯品食譜運用分享(包含韓式豆腐鍋、韓式海帶芽湯、馬鈴薯排骨湯、魚板湯)等，一次學會！
11種(派對小點心) 聖誕節、生日派對聚餐可簡單做點心，可常溫保存！
11個異國風味(蝦)料理，在家簡單做用蝦料理環遊世界！
11個(豆腐)食譜 零失敗，豆腐創意料理這樣做！
5個(日式家常米飯) 手捏飯糰、三角飯糰、配料包法一次看！
7個(電子鍋)米飯食譜，日式炊飯、義式燉飯、港式煲仔飯、砂鍋粥、芋頭紫米糕一次搞定！
❤️ 聯繫 Maruko(丸子)信箱：[email protected]
在家裡可以輕鬆做希臘優格，只要把優格放在瀝水盒的紙巾上，把紙巾蓋起來放入冰箱冷藏30分鐘，就能把優格多餘的水分排除。
🥚 食材準備
- 馬修嚴選優格 80g
- 南瓜 50g
- 蘋果 半個（切丁）
- 水煮蛋 2顆
- 梅肉醬 3g（也可用鹽巴＋黑胡椒取代）
- 馬鈴薯細薯條 適量（增加香脆口感）
🍳 做法步驟
- 煮蛋：將冰箱取出的雞蛋放入滾水，煮約 9 分鐘，取出後放冰水降溫，對半切開後取出蛋黃，蛋白切丁備用。
- 煮南瓜：南瓜放入冷水加熱，水滾後續煮 5–10 分鐘，用筷子可輕鬆插過即可，取出切丁放涼。
- 處理優格：將優格放在瀝水盒裡鋪紙巾靜置 30 分鐘以上（也可前一晚先準備），讓水分瀝出，口感更濃稠。
- 混合沙拉：將優格放入碗中，加入蛋黃攪拌均勻，再放入梅醬與黑胡椒，最後加入切碎的蛋白。
- 組合擺盤：將蘋果丁鋪底，放上蒸熟的南瓜，再舀上優格雞蛋沙拉，最後灑上馬鈴薯細薯條與海苔粉，即完成！
🎃 南瓜快速蒸熟小技巧
想要縮短料理時間，其實南瓜不用只靠傳統蒸鍋，以下幾種方法都能快速完成：
- 冷水煮法：將切塊的南瓜放入冷水中加熱，水滾後續煮 5–10 分鐘，用筷子能輕鬆穿透即可取出。
- 微波爐法：把南瓜塊放入耐熱皿，加入少量水，蓋上保鮮膜並留一點縫隙，放入微波爐加熱約 4 分 30 秒即可。
- 電鍋法：將南瓜放入大同電鍋內鍋，加一杯水外鍋，蒸至跳起即可，口感綿密又省事。
不管用哪種方式，都能快速把南瓜蒸熟，後續料理更省力！
其實之前我已經分享過 用牛奶取代一半美乃滋 的雞蛋沙拉食譜，讓沙拉吃起來更輕盈不膩口。
這次則是再進化版，直接 用優格完全取代美乃滋，做出清爽健康的「優格雞蛋沙拉」。
這個做法不僅熱量更低，也更適合減重、健身或平常習慣吃優格的人，讓雞蛋沙拉變得更有層次與營養價值。
🍳 小技巧：優格與蛋黃的黃金搭配
把優格和蛋黃一起攪拌，能讓醬汁的香氣更濃郁，吃起來不只清爽，還多了蛋黃的厚實口感。
這次我額外加入了 梅醬，帶點酸鹹風味，讓沙拉更有層次。如果想要不同變化，也可以換成 咖哩醬 增添香料味，或是 明太子醬 帶點鹹香，都是很不錯的延伸吃法。
最後再把蛋白切碎拌進來，香濃的 優格蛋沙拉 就完成啦！這款拌醬不僅能單吃，還能搭配炸雞、塗在三明治裡，非常方便。
特別的是，這種作法其實就是 日式雞蛋沙拉的特色——外觀看不到蛋黃，但每一口都能感受到滿滿的雞蛋香氣，清爽卻依然濃郁。
這次我把優格雞蛋沙拉搭配上 水果與蔬菜，像是把蘋果切丁，加上蒸熟的南瓜，再淋上優格蛋沙拉醬，就是一道清爽又有層次的拌菜。其實變化性很高，蘋果也能換成 番茄、花椰菜或小黃瓜，每天換一種配料，就能吃出不同風味，完全不會膩。
🌽 加分小技巧：脆脆口感更涮嘴
最後還可以搭配 玉米片或馬鈴薯細薯條，讓優格雞蛋沙拉多了一層酥脆感。脆脆的口感不僅增添層次，也能讓小朋友更願意吃，重點是他們不會只單吃餅乾，反而能和沙拉一起攝取到更多蔬菜與蛋白質，既滿足又更均衡。
🥔 料理心得與延伸吃法
香脆的細薯條搭配綿密的優格雞蛋沙拉，多了一層口感，和蘋果丁、南瓜的清甜完美融合，吃起來清爽又滿足。這道沙拉不只能當 餐前開胃菜，也能當 宵夜 或 便當配菜，做法簡單又沒有負擔。
- 食材替換：南瓜可換成馬鈴薯、地瓜；水果可用香蕉、小番茄，甚至花椰菜。
- 營養升級：這樣的組合既有蛋白質、纖維，又能小小滿足對薯條口感的 craving。
這份優格雞蛋沙拉不只低脂、清爽，還能依照季節隨意變化。下次如果不想吃傳統厚重的美乃滋版本，試試看用優格打造的健康版吧！無論是自己吃，還是招待朋友，都能吃得沒有罪惡感。
🔥 能幫助你快速上菜的食譜書 ⬇️ ⬇️
5月7日起，可在各大書城及線上書城選購
- 博客來➡ https://reurl.cc/n11n1l
- 城邦讀書花園➡ https://reurl.cc/p11m1b
- 誠品➡ https://reurl.cc/d22V2M
- 金石堂➡ https://reurl.cc/Dyyv36
- 讀冊➡ https://reurl.cc/NAAXRQ
- MOMO ➡ https://reurl.cc/WrrE1y
丸子的左撇子廚房 聯繫我：[email protected]
更多雞蛋沙拉食譜延伸閱讀
📖著作：
🍳10分鐘上菜一回家就開飯！千萬粉絲都說讚的零失敗快速料理+甜點，超人氣秒殺食譜100+
🥪有吐司就能做：超人氣食譜全收錄！輕鬆做出餡料、抹醬層層堆疊美味，網路詢問度最高的甜鹹吐司與三明治100+
📸 粉絲團：
https://www.facebook.com/marukosfood/
https://www.facebook.com/Maruko088/
📍部落格：https://marukoblog.tw/
- 【咖啡特調食譜懶人包】在家就能做的冰咖啡、拿鐵與創意咖啡一次收藏 - 2026-07-06
- 【西西里檸檬氣泡咖啡食譜】在家做出咖啡館人氣冰飲｜酸甜氣泡感超消暑 - 2026-07-06
- 鳥取超市必買｜米子AEON購物攻略，大山牛乳、白玫瑰牛乳、夏季水蜜桃推薦 - 2026-07-05
延伸閱讀
- 【西西里檸檬氣泡咖啡食譜】在家做出咖啡館人氣冰飲｜酸甜氣泡感超消暑
- 懶人必學！濾掛式咖啡隱藏喝法：直接加牛奶放冰箱？超濃「日式咖啡歐蕾」免沖泡食譜
- 【食譜】抹茶咖啡拿鐵 宇治丸久小山園抹茶，一學就會的漸層系飲品！
- 【食譜】咖啡凍 零失敗！二樣食材做減糖點心咖啡凍，森永吉利丁粉實作分享！
- 【夏日水果咖啡懶人包】10款西西里咖啡、柚香美式、葡萄柚咖啡與咖啡甜點一次收藏
- 【食譜】首爾的奶油咖啡拿鐵 400次咖啡，這樣做更綿密！
